枕の正しい位置は？理想の寝姿勢を作る使い方

寝起きの肩こりが気になる方は、枕の正しい使い方ができていないかもしれません。この記事では、仰向け寝・横向き寝・うつぶせ寝の3パターンで、枕を正しい位置に合わせる方法を解説します。買い替える前に一度試してみてはいかがでしょうか。この記事を参考に、枕の使い方と位置を見直してみましょう。

目次

• 枕の正しい使い方
• 仰向けで寝る場合
• 横向きで寝る場合
• うつぶせで寝る場合
• エマ・ピローはどんな寝姿勢にも対応

枕の正しい使い方

「この枕、合わない」と判断する前に、確認してほしいのが枕の正しい使い方です。特に、枕の位置。実は、枕は正しい位置で使っていないと、寝姿勢が崩れてしまいます。合わない枕を使っているのと同様に、首や体に負担がかかってしまうのです。枕の役割は「頭ではなく首を支える」こと。それを前提に、正しい枕の位置を寝姿勢ごとに確認してみましょう。 仰向け寝、横向き寝、うつぶせ寝。3つのどの寝方をしてみた時でも、首と枕の間にすき間ができてしまう場合、枕が低すぎます。逆に、首と枕にすき間がなくても、首や肩の筋肉に負担がかかっているように感じるのであれば、枕が高すぎるかもしれません。

枕の高さについては、以下の記事で測り方も含めて解説しています。これからお話しする枕の正しい位置にかえても枕の高さが合わないと感じている方は参考にしてみてください。

詳細記事：正しい枕の高さは？自分に合った理想の枕の選び方

仰向けで寝る場合

仰向けで寝る場合は、壁を背に自然に立ち、首と壁のすき間を埋めるのが正しい寝姿勢です。枕の位置では以下の2点に気をつけましょう。

• 枕のすそを肩口にくっつける
• 枕の真ん中に寝る

後頭部から首筋にかけての全体を、支えられるようにするのが枕の正しい使い方。どんな枕も、正しい位置で寝ないと首や肩を痛める原因になります。枕のすそを肩口にくっつけるのは、マットレスと首の間にすき間を作らないようにするためです。この時、枕を引き寄せすぎて肩から枕に載せないようにしましょう。肩まで乗せる前提で設計されている枕以外は、肩は枕に乗せません。

「適正な位置」というと、頭の位置のみを気にする方が多いですが、首の当て方のほうが重要です。正しい首の位置は枕の上。首を載せずに頭だけを枕に載せると、枕と首の間にすき間が開きます。首に力が入ってしまうので、首の痛みを招きやすいです。肩こりやストレートネックも悪化させてしまいます。首と頭をリラックスさせられるように、しっかりと首も枕に載せましょう。

寝る位置も重要です。仰向けの場合は、枕の真ん中に寝ます。左右に寝返りを打てるようにするためです。 合わせ方は、枕の真ん中に頭を載せたら、少し頭をあげて、枕の両端をつかんで肩口に引き寄せます。首が痛くならない寝方は、枕が肩につき、首筋とマットレスの間にすき間がない状態です。仰向け寝の方は、ぜひ試してみてください。

横向きで寝る場合

次に横向きに寝る場合を見てみましょう。横向き寝は、寝るときの体勢が首の骨や背筋が床と平行にまっすぐになるのが理想の寝方です。仰向けで寝ると息苦しさを感じたり、妊娠されている方は横向き寝を試してみましょう。横向き寝の場合は、以下の2点に気をつけましょう。

• 枕のすそを肩口にくっつける
• 枕の左右の端に寝る

横向きで寝る時も、仰向けと同様に頭・首とマットレスのすき間を埋められるのが正しい位置です。横向きになっても、枕にしっかりと肩口をつけましょう。枕の高さは仰向けよりも高めになります。

注意したいのは、頭の向きと枕の上の位置です。左向きで寝る場合は左端、右向きで寝る場合は右端と、枕の左右の端っこで寝るようにしましょう。枕の真ん中で横向きに寝てしまうと、左右の寝がえりに十分な幅を取ることができません。枕から落ちてしまうことを無意識のうちに気にしていると、睡眠中の寝返りが不足してしまいます。寝返りをした時に頭が落ちてしまうのを防ぐためにも、左右の端で寝るようにしましょう。

合わせ方は、仰向けと一緒です。枕の端に頭を載せたら、少し頭をあげて、枕の両端をつかんで肩口に引き寄せます。枕が肩につき、首筋とマットレスの間にすき間がない状態にしましょう。

うつぶせで寝る場合

うつぶせで寝るとき、枕なしで寝ている方も多いですが、結論からいうと、うつ伏せでも枕は必要です。マットレスと身体の間にすき間ができないように枕で埋めると楽に眠れます。うつぶせ寝用に真ん中にくぼみがある枕の形もありますが、通常の枕を使う場合は「枕を抱えるように寝る」ことがポイントです。

うつぶせで寝る場合は、基本的に顔を横に向けて寝ますので、まくらが高いと、頭に不自然な角度がついて首に負担がかかります。低めで柔らかい素材のまくらがおすすめです。

正しい枕の位置が自分に合わない場合

自分で寝やすい姿勢を取り、寝るときに正しい位置に合わせても、起きたら枕がずれていることがあります。 その場合は、枕もしくはマットレスが身体に合っていないかもしれません。

人間は、睡眠中でも快適な寝方をしようと無意識に体を動かします。枕やマットレスが体に合っていれば、寝返りを打っていないときは、自然に背骨のS字カーブを維持した正しい寝方に戻ります。良い枕は、体に負担がかからない寝姿勢をキープしてくれます。 また、枕の位置も高さも合っているのに快眠できないというケースもあります。その場合は、寝る方法そのものに問題があるかもしれません。

例えば、仰向けで寝たいと思いつつ、うつぶせ寝が癖になっているパターンです。 うつぶせ寝は健康に良いという説があり、呼吸が苦しい時などは、うつぶせで寝る療法（腹臥位）もあります。しかし、首を曲げたままになってしまうので、首への負担が大きい姿勢です。寝返りがしづらいという欠点もあります。うつ伏せ寝を改善されたい方は、まずは抱き枕を使った半うつぶせ寝から横向き寝、そして仰向けと徐々に移行するのがコツです。

エマ・ピローはどんな寝姿勢にも対応

エマ・ピローは、枕難民の方を救うべく研究を重ねて開発された枕です。その特徴は、仰向け、横向き、うつぶせ、どの寝姿勢でもフィットできるように高さ調節ができる独自の3層構造。柔らかく通気性に優れた第1・3層と、サポート性と耐久性に優れた第2層を組み合わせれば、5cm、7cm、12cmの3段階に高さが調整できます。

しかし、枕は実際に使ってみないと、自分に合うかどうかはわかりません。エマ・ピローは、購入後に自宅でお試しが可能です。新しい枕に慣れるまでの時間を考えて、お試し期間は100日間。もし、合わなければ全額返金します。使用済みの枕を返品できるところはなかなかありません。

この記事でご紹介した正しい位置で寝てみても枕が合わなかった方、ぜひこの機会にエマ・ピローで安眠を体験してみませんか。