正しい枕の高さは？自分に合った理想の枕の選び方

頭痛やいびき、肩こりや首こりに悩まされている方は、もしかすると枕の高さが合っていないのかもしれません。枕が合わないと、眠るときの姿勢が崩れてうまく寝れない場合があります。この記事では、自分に合った高さの枕を探すコツを解説しています。安眠できる寝やすい枕を探すために、ぜひ読んでみてくださいね。

目次

• 正しい枕の高さの測り方
• 今使っている枕の高さが合わない場合
• 自分に合った枕の選び方

正しい枕の高さの測り方

理想の枕は、首とマットレスのすき間を埋めて正しい寝姿勢を作ってくれます。販売されている枕の形や高さがさまざまなのは、適度な枕の高さには個人差があるからです。 例えば「高さ10cmの枕」であっても、枕の素材、使う人の寝姿勢や体型、頭の重さによって、寝た時に枕の高さが8cmになる人もいれば、5cmまで沈む人もいます。 つまり、枕そのものだけを見ても、自分にとって適正な高さかどうかはわかりません。

では、どうすればよいのでしょうか。 まずは、自分にとって必要な枕の高さを割り出しましょう。頭の重さで枕が沈むことを考えると、それより低い枕は理想ではないことがわかります。 仰向け寝・横向き寝、うつぶせ寝、それぞれの体勢の枕の高さをまとめると、以下のようになります。

• 仰向け寝：1.5～5cm
• 横向き寝 ：4～10cm
• うつぶせ寝 ：0.5～3cm

「ずいぶん低いのでは？」と思われたかもしれません。確かに、世の中には枕は、頭を乗せると重さで沈むことを考えて高めに作られています。20cmなど「高すぎる」ように思える枕もあるのはそのためです。どのくらい沈むかは、材質の種類によって変わり、硬い枕は、頭を乗せてもほぼ表記通りの高さを保ちます。逆に、低反発枕など柔らかい素材の枕は、頭を乗せると半分以下の高さになることも珍しくありません。枕そのものの高さより、自分の頭を乗せた時の高さが何センチになるか、という点に注目するのが、疲れない、寝心地のいい枕を選ぶためのポイントです。 寝姿勢によって、必要な枕の高さの測り方が変わります。気分により寝姿勢が変わる方は、その中でも自分が頻繁にする姿勢に合わせてください。

仰向け寝の場合

仰向けの場合は、首とマットレスのすき間は立ったまま測ります。リラックスしてあごを引いて立ち、約15度ほど顔はうつむく形で壁に頭と背中を付けてみましょう。壁と首のすき間の一番深い部分（頸椎弧）が、その人の理想の枕の高さの目安です。 頸椎弧はかなり個人差があり、平均は1.5～5cm程度。体格の良い方ほど高く、やせ形の方やストレートネックの方は低めという傾向があります。

横向き寝の場合

横向きで寝る場合は、マットレスに寝たときに「首の骨を床と平行に保つ高さ」が理想です。肩の高さがあるぶん、仰向けで寝た時よりも少し高くなります。 横向き寝の枕の高さを測るときは、床ではなく実際に自分が使うマットレスに寝て測りましょう。マットレスには、多少なりとも肩が沈み込むので、その分を差し引く必要があるからです。横向き寝の枕の高さは、仰向け寝に比べるとだいたい3～5cm程度高くなります。 仰向け寝の頸椎弧の平均から考えると、4～10cm程度です。

うつ伏せ寝の場合

うつぶせ寝は、息苦しかったり咳や吐き気がある時には、呼吸を楽にする姿勢です。しかし、首を曲げて腰をそらすので首や腰に負担がかかります。「どうしてもうつぶせ寝じゃないとダメ」という方は、なるべく低い枕で寝たり、抱き枕を使って体勢を安定させましょう。

うつぶせ寝の枕の高さは、実際に寝てみて、首や頭に負荷がかからない高さです。目安としては、仰向け寝よりも1～2cm低くなります。仰向け寝の頸椎弧の平均から考えると、0.5～3cm程度です。

うつ伏せ寝であまりよく眠れないと感じている方は、うつ伏せ寝の体勢が体に合っていないかもしれません。枕だけでなく、マットレスも自分に合うものを探してみるといいかもしれません。

今使っている枕の高さが合わない場合

適正な枕の高さがわかったら、自分で使っている枕に寝てみて高さを測ってみましょう。 すでにその高さに慣れているかもしれませんが、枕の高さが合っていない状態は、疲れが取れるどころか多くの問題を引き起こします。

枕が高すぎる場合

いま使っている枕が高すぎる場合、睡眠中に背中が布団から浮いて、肩の筋肉が緊張した状態になっています。高い枕を使う方は「枕が高くないと眠れない」と思われているかもしれません。しかし、頭痛や肩こりの原因になっている可能性があります。 高い枕に寝ようとすると、首を乗せればアゴが上がって息苦しくなり、頭を乗せればアゴを引きすぎて気道を圧迫するので、どちらにしても息苦しくなり、いびきや無呼吸症候群が起こりやすくなります。寝ている間じゅう首が圧迫されると、後頭部から首筋・肩にかけての血行が悪くなるので、首のシワもできやすくなります。 首筋の痛みや寝違えを起こしやすい方は、枕の高さを見直してみましょう。もし、お使いの枕がパイプやそば殻、羽毛などの詰め物の枕であれば、中身を出して高さを調整できます。ウレタンやラテックスなどで詰め物がないタイプの枕は、底面を切る必要があります。しかし、均等に切ることは難しく、かえって不自然な高さになってしまう場合があり、買い替えをおすすめします。

枕が低すぎる/枕なしの場合

いま使っている枕が低すぎる場合や、枕なしで寝ている場合、寝つきの悪さや顔のむくみに悩んでいたりしませんか？低い枕は、寝るときに頭の位置が心臓より低くなるので、血流が滞りやすくなります。

「枕は低い方が熟睡できる」「枕はいっそないほうがいい」という説もあります。しかし、首とマットレスのすき間があいた状態だと、相当な負担が首にかかり、頭痛や肩こり、首凝りになる可能性が高くなります。起きた時に「頭が痛い」「首が痛い」と感じたりしているようであれば、枕が低すぎるのが原因かもしれません。

寝ているときに、頭の下に手を入れた姿勢になったりしていませんか？それは、無意識のうちに快適な体勢を取ろうと、枕の低さを補おうとしているからです。枕が低い場合は、バスタオルなどで高くしてみることで、改善する場合がありますので、ぜひ試してみてくださいね。

自分に合った枕の選び方

体に合った枕を選びたいと、お店で試してカウンセリングを受けたのに、自宅で使ってみたら「なんだか違う」と思ったことはありませんか？ その理由は、お店と自宅のベッドが違うからです。マットレスの柔らかさによって、体の沈み込み度合いが変わると同時に、頚椎弧とマットレスのすき間も変わってしまいます。 「寝心地が違う」と思っても、枕は使用後には返品できないものがほとんどです。 価格が高くても、自分に合わなかったら台無しですよね。迷った時は、詰め物やタオルなどで高さが調整できる「低め」の枕や、高さ調整が可能な枕を選ぶという手もあります。 しかし、寝心地も含めて本当に自分に合う枕を見つけたいのであれば、自宅で寝て試せる「お試し期間」のある枕を探してみましょう。 例えば、頸椎弧2cmの人が2cmの高さの枕を買うと、枕に頭が沈むことを考えると低すぎます。じゃあ4cmならいいかというと、なんでもいいわけではありません。その方の頭の重さや素材によって、ちょうどよく2cm沈むかどうかはわからないからです。 「自分に合った枕」を探すためには、自宅で実際に眠ってみて選ぶのが、回り道のようで最も確実な方法といえます。 枕を替えても、肩こりや首こりなどの不調が改善しない場合は、枕ではなくマットレスが原因かもしれません。いくら良い枕であっても、マットレスがへたっていると不自然な寝姿勢になり、快適に眠ることができません。 マットレスと枕をセットで見直すことが、より寝心地の良い環境を手に入れる近道になるかもしれません。

枕「エマ・ピロー」なら高さ調節が可能

エマ・ピローは、ドイツ・フランクフルトで生まれたエマ・マットレスが新たに開発した枕です。すでにヨーロッパを中心として200万人の方に愛用いただいています。

至福の寝心地をお届けするエマ・ピロ－は、独自の3層構造になっています。柔らかく通気性に優れた第1層（5cm）と第3層（5cm）に加え、サポート性と耐久性に優れた第2層（2cm）の3層で構成されています。頸椎弧や寝姿勢、マットレスの柔らかさによって、3つの層を組み合わせれば、枕の高さを5・7・12cmの3段階でカスタマイズできます。うつぶせ寝・仰向け寝・横向き寝のいずれも対応可能です。

エマ・ピローは、マットレスと同様に100日間のお試し期間を設けています。購入後ご自宅でお使いいただき、もし合わなければ無料で返品可能です。手数料なども一切かかりません。

「いま使っている枕の高さが合わない」「新しい枕を買って合わなかったらどうしよう」こんな感じで枕難民になっている方は、ぜひこの機会にエマ・ピローを試してみませんか？